Idzie sesja! Dieta dla studenta

„Gdyby nie sesja, studiowanie byłoby całkiem przyjemne”. Pewnie wielu z Was podpisze się pod tym zdaniem. Niestety egzaminy były, są i będą. Okres zaliczeń, projektów i zdawek jest bardzo wyczerpujący dla młodego organizmu. Przyswojenie półrocznej wiedzy w ciągu kilkunastu godzin wystawia naszą pamięć, zdrowie i koncentrację na najcięższą próbę. Istnieją jednak 3 zasady, które pomogą Wam przejść ten okres bezboleśnie i bezproblemowo. Po pierwsze – sen (min. 7 godzin dziennie), po drugie – aktywność fizyczna (przynajmniej co drugi dzień, po 30 min), po trzecie – dieta.

Co student powinien jeść podczas sesji? Jakie produkty pobudzą jego mózg do pracy? Co wpływa na koncentrację? Zapraszam do dzisiejszej lektury!

Orzechy                

Orzechy to wspaniałe źródło magnezu, pierwiastka, którego szczególnie brakuje w diecie osób narażonych na stres i ciężką pracę umysłową. Wyróżniamy kilka rodzajów orzechów, różniących się miedzy sobą zawartością składników odżywczych.  Orzechy włoskie to najlepsze źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Z kolei migdały zawierają najwięcej wapnia. Bardzo dużą zawartość żelaza znajdziemy w orzechach nerkowca, a migdały to wspaniałe źródło witaminy B2 i witaminy E (odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie skóry, opóźnia proces starzenia i poprawia libido). Orzechy laskowe pomagają w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL, natomiast pistacje są wyjątkowo bogate w beta-karoten i potas. Najlepszym źródłem białka wśród orzechów są orzeszki ziemne (fistaszki). Wyróżniają się również rekordową ilością witaminy B3, na której niedobór narażone są osoby regularnie spożywające alkohol.

Każdy rodzaj orzechów wpływa pozytywnie na przytomność umysłu. Aby dostarczyć wszystkich tych składników warto sięgnąć po ich mieszankę np. studencką. Należy jednak zrezygnować z orzechów solonych, ponieważ sól zwiększa kaloryczność produktów, ciśnienie krwi i nie posiada istotnych wartości odżywczych.

Czekolada

Jest chyba jedną z najsmaczniejszych przekąsek. Należy jednak pamiętać, aby miała minimum 70% masy kakaowej, dzięki czemu nie jest tak tucząca jak jej inne odmiany. Czekolada jest wspaniałym źródłem magnezu i potasu – składników, które pomagają  w koncentracji, ułatwiają zapamiętywanie i łagodzą skutki zmęczenia.
Nie zapominajmy jednak o umiarze! Wystarczą 2-4 kostki dziennie, ponieważ jedna kosteczka czekolady to tylko 22 kalorie, natomiast cała tabliczka to już ponad 500!

Pestki

Pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane to niskokaloryczne źródło kwasów omega-3, bardzo cennych podczas nauki. Dodatkowo zawierają dużą ilość żelaza, potasu, magnezu i witamin z grupy B, które wspomagają pracę całego układu nerwowego. Dzięki zwartości cennych składników mineralnych, są wstanie uzupełnić wszelkie niedobory w naszym organizmie.

Owoce świeże i suszone

Owoce to doskonałe zamienniki cukru w diecie. Nasz mózg podczas wytężonej pracy umysłowej potrzebuje sporej dawki glukozy, która stanowi doskonały zastrzyk energii i uchroni go przed spadkiem koncentracji. Najlepiej spożywać świeże owoce, bogate w szereg witamin i składników mineralnych, o wiele łatwiej przyswajalnych niż z suplementów diety. W tej sytuacji sprawdzi się banan – stanowi wspaniałe źródło potasu, reguluje poziom cukru we krwi, łagodzi stres i poprawia nastrój. Dobrym zamiennikiem są owoce suszone. Spośród nich najbogatsze w składniki poprawiające pracę mózgu i układu nerwowego są morele, śliwki oraz rodzynki (szczególnie bogate w bor - pierwiastek stymulujący pamięć). Daktyle z kolei są bogate, m.in. w magnez i potas, czyli pierwiastki zwiększające koncentrację. Ponadto zawierają witaminę A, korzystnie wpływającą na wzrok. Natomiast suszone jabłka to bardzo dobre źródło magnezu.

Herbata

Nadmierne spożywanie kawy powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu, a także przyczynia się do zaburzeń snu i spadku koncentracji. Jej dobrym zamiennikiem jest zielona herbata, która również zawiera sporą dawkę kofeiny. Ponadto znana jest ze swoich właściwości pobudzających, ale przede wszystkim ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie – m.in. oczyszcza organizm z toksyn. Innym zamiennikiem jest herbata czerwona. Ma jeszcze większe właściwości pobudzające, sprzyja odchudzaniu, normalizuje ciśnienie, chroni zęby przed próchnicą i poprawia pamięć. Moim faworytem jest yerba mate. Ma bardzo podobne właściwości pobudzające, ale różni się od kawy tym, że działa długotrwale, stopniowo uwalniając zapasy energii. Kawa działa mocno i krótko, wypłukując przy tym magnez z organizmu, Yerba natomiast go dostarcza! Ponadto zawiera minerały i witaminy: A, C, E, B1, B2, karoten, kwas pantotenowy, wit. H, wapń, żelazo, mangan, krzem i wiele innych.

W przypadku nadmiernego stresu warto sięgnąć po melisę, która odpręża i regeneruje system nerwowy, dzięki czemu możemy zrelaksować się przed ważnym wydarzeniem. Innym ziołem, które można włączyć do „diety studenckiej " jest szałwia - pozytywnie wpływa na zapamiętywanie.

Ryby

W diecie studentów, przynajmniej raz w tygodniu,  powinny znaleźć się ryby, które zawierają dużą ilość „dobrych” kwasów tłuszczowych  omega 3, niezbędnych dla prawidłowej pracy mózgu. Ryby bogate są również w inne składniki mineralne, chociażby magnez, tak potrzebny w czasie wysiłku umysłowego. Najlepsze będą łosoś, makrela, śledź i sardynki.

Kiełki

W kiełkach znajdziemy wszystko co najlepsze! Kiełki są skarbnicą witamin z grupy B, witaminy C (np. 1/2 szklanki kiełków lucerny zawiera jej tyle, co 6 szklanek soku pomarańczowego), D, E, K, PP oraz żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, potasu, cynku, jodu, manganu, miedzi, litu, selenu. Dużo w nich beta-karotenu, wartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Są bogate w błonnik (np. 3 łyżki stołowe kiełków pszenicy mają go więcej niż kromka ciemnego pieczywa pszennego). Na dodatek dostarczają niewiele kalorii i nie mają właściwości wzdymających.

Węglowodany złożone

Mózg zużywa codziennie do swojej pracy około 150 g czystej glukozy, co stanowi 600 kcal. Najlepszym źródłem energii dla mózgu są węglowodany złożone, które znajdziemy w ziarnach zbóż, makaronach, ryżu, kaszach, pieczywie razowym, ziemniakach oraz warzywach strączkowych.  Energia uwalnia jest z tych produktów stopniowo, co zapobiega gwałtownym spadkom poziomu glukozy we krwi i warunkuje jej stałe dostarczanie do mózgu.

Unikajmy:

Cukru, białego pieczywa i ryżu, fast-foodów, wysoko przetworzonej żywności i kawy. Pamiętajmy, że nawet, gdy włączymy do diety odpowiednią ilość wymienionych powyżej produktów, a nie zmienimy starych nawyków, nie możemy spodziewać się zadowalających efektów. Wyeliminujmy, albo chociaż ograniczmy bezwartościowe produkty, które zawierają tylko  puste kalorie i nie posiadają  żadnych właściwości odżywczych. 

Uwaga!

Na rynku dostępne są preparaty w tabletkach, mające na celu zwiększyć pamięć i koncentrację. Przyswajalność witamin i składników mineralnych z takich  suplementów jest znacznie słabsza niż bezpośrednio z naturalnych produktów!